Op zondag 27 april zullen ongeveer 40.000 mensen deelnemen aan de 20 kilometer door Brussel. Net als de Antwerp Ten Miles van enkele weken geleden, zal die dit jaar gepaard gaan met een extra moeilijkheid: het wordt warm, heel warm. Volgens het KMI verwachten we zowel zaterdag als zondag maxima van 30 graden in het centrum van het land.

Daarom herhalen wij nog eens de tips die twee experts - sportarts Chris Goossens en sportdiëtiste Stephanie Scheirlynck - gaven voor de Ten Miles.

“Start niet met te veel kledij, anders raak je oververhit”, aldus Goossens. “Start met minder kleren, want tijdens het lopen warm je sowieso op.” Onmisbaar tijdens deze editie? “Draag een pet. Kies ook hier voor een vochtdoorlatend exemplaar. Dat is belangrijk omdat je veel zweet verliest via het hoofd.”

Hydrateren is belangrijk

Je kan ook nog iets anders doen om je helemaal klaar te stomen. “Je kunt je lichaam al een dag op voorhand goed beginnen hydrateren. Drink veel water, zo ben je tegen de start helemaal opgeladen. Drink tot een half uur voor de wedstrijd regelmatig. Voor je begint, mag je gerust een (halve) liter drinken. Idealiter neem je om het half uur in de wedstrijd tijd voor een korte drinkpauze, ook al heb je nog geen dorst.” Het is volgens de arts beter om te drinken en een halve minuut later over de finish te verschijnen, dan uitgedroogd en met je tong tot op de tenen verder te lopen.

Stop, indien nodig

Krijg je het ondanks je goede voorbereidingen toch moeilijk? Dan is het een slecht idee om jezelf te forceren. “Als je duizelig wordt, hartkloppingen krijgt of zwarte vlekken ziet voor je ogen,stop dan onmiddellijk. Vaak herkennen mensen deze signalen te laat, waardoor de gevolgen negatief kunnen uitpakken. “In een massa lopen doet iets met een mens. Het geeft stress. Door de groepsdruk wil je kost wat kost de eindmeet halen, maar het is beter om op het juiste moment te stoppen. Je kunt altijd trainen voor de volgende editie.”

“Onderschat de hellingen niet

Een goede training is cruciaal. “Begin niet onbezonnen. Als je niet gewoon bent om te lopen, zal je hartslag snel omhoog gaan. Door de warmte zal hij extra verhogen. Dan is de kans op hartfalen helaas reëel. Onderschat ook de hellingspercentages van sommige straten niet. Wandel desnoods even tot je jouw loopritme hebt teruggevonden. Het is steeds nuttig om je grens te kennen en die te respecteren. Een hartslagmeter kan je daarbij helpen. Wil je nog meer om je gemak zijn, dan kan je altijd een fitheidstest of cardiogram overwegen. Het risico dat er iets gebeurt is nooit helemaal weg, maar goede resultaten verkleinen de kans wel aanzienlijk.”

Geen croissants

Nog een belangrijk criterium om het lopen tot een goed einde te brengen: je voeding. “Je bent dan misschien wel goed getraind, als je geen aandacht schenkt aan je eten geraak je er misschien niet”, aldus sportdiëtiste Stephanie Scheirlynck, die onder meer wielrenner Greg Van Avermaet begeleidt. “Sla de croissants op zondag voor een keertje over. Ga voor een volwaardig en gezond ontbijt. Dat mag met granola of muesli zijn, maar koffiekoeken en spek met eieren zijn te vermijden. Die geven je de foute brandstoffen.”

“De laatste hoofdmaaltijd komt het best zo’n drie uur voor de start. Ga voor een lichtverteerbare maaltijd, die toch energie geeft, op basis van witte koolhydraten zoals witte rijst, pasta en stokbrood. Dat raden we normaal niet aan, maar in dit geval heb je brandstof nodig om te lopen. Vezelrijke varianten hebben meer tijd nodig om te verteren. Het is goed mogelijk dat je maag nog vol zit aan de start en je onderweg maag- en darmklachten krijgt.” Een slaatje? “Dat kan, maar meng er dan pasta door of eet met een stuk brood. In sla zelf zit weinig energie, terwijl je die net nodig hebt. Neem je de loopwedstrijd rustig aan en wordt het een project van enkele uren, neem dan eventueel fruitsnoepjes of rozijntjes mee. Eet elk half uur eentje om constant energie aangeleverd te krijgen. Eens je tank helemaal leeg is, heeft het geen zin meer om verder te doen. Grijp dus in voor je op dat punt komt.”

Ook Scheirlynck drukt op het belang van voldoende water drinken. “Als je 70 kilo weegt en je bent voor de start al een liter vocht kwijt, dan dalen je prestaties met tien procent. Drink dus voldoende (een halve liter tot een liter voor de start) en maak gebruik van de bevoorradingsposten. Veel gezweet en dus veel zout verloren? Kies dan voor sportdrank. Die vult de zouten weer aan, geeft energie en vocht. Drink bij voorkeur niet te koud. Met drank die zo’n 15 graden is, loopt de maaglediging vlotter. En hoe minder lang er vocht in je maag zit, hoe minder last.”